KOK, NGGAK TURUN JUGA?

Olahraga sudah, pola makan juga diatur tapi mengapa timbangan sulit turun?

DIET MUNGKIN KOSAKATA yang utopia bagi kebanyakan wanita. Sebabnya , begitu mudah mengatakan ingin ‘diet’ tapi kenyataannya begitu sulit ‘ menjalankannya’. Bahkan , kadang-kadang, cara diet yang telah di tempuh dengan perjuangan, dengan membatasi asupan makanan dan olahraga, juga tak memberikan hasil memuaskan. Apa yang salah? Lima masalah terkait olahraga dan pola makan berikut ini bisa menjadi gambaran mengapa berat badan tak kunjung turun. Bobby Ferdinan. Personal trainer dari  Elite Clu Epicentrum, Jakarta selatan, menjawab pertanyaan pembaca pilihan femina.

TIDAK KONSISTEN BERLATIH

Saua( 162 cm/64 kg) bingung, kok, badan saya tak kunjung langsing dan tubuh sering tidak fit. Padahal, saya sudah berolahraga dan menjaga makanan. Memang sih, saya terkadang tidak konsisten. Kalau sedang ‘mood’, dalam seminggu saya bisa 4 kali erolahraga aerobic dan latihan beban. Tapi sesudah itu, saya bisa vakum sampai 3 bulan. Lalu, kalau ada teman yang mengajak bareng ke gym, saya kembali rajin. Tak lama, vakum lagi. JEANETTE(28- JAKARTA)

Sangat penting untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh. Kesalahan yang sering terjadi, jarang berolahraga tapi memulai latihan dengan intensitas tinggi. Anda yang sebelunya rajin berlatih, vakum, lalu ketika kembali rutin merasa mampu dengan intensitas tinggi.

Hati-hati, hal ini justru bisa mengganggu kesehatan Anda. Karena ketika Anda vakum, kekuatan tubuh menurun. Perlu adaptasi bagi tubuh untuk bisa melakukan aktivitas berat seperti dulu lagi. Otot anda perlu penyesuaian, yaitu dengan melakukan ‘kerja’ ringan terlebih dahulu. Bila langsung high impact, otot yang ‘kaget’ akan mudah cedera.

Sebaiknya, mulailah durasi latihan tidak lebih dari 90 menit per latihan. Frekuensi untuk meningkatkan vitalitas tubuh adalah 3 sampai 4 kali per minggu.

Lengkapi dengan latihan penguatan otot jantung dan oto rangka, serta latihan kelenturan(flexibility training) untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar.

TURUN BOBOT 10KG, SUDAH ITU MENTOK

Hamil anak pertama membuat berat badan saya melambung hingga 22kg(167cm/4kg). setelah melahirkan, dan bayi saya berusia 1 tahun, berat badan saya hanya mau turun 7kg. berarti, ada 15kg lemak yang harus saya buang. Untuk itu, setahun terakhir saya rutin olahraga. Jadwalnya, 1 jam aerobic(kelas senam atau jogging di treadmill), disusul latihan beban 30 menit dengan frekuensi 4 kali seminggu. Olahraga itu memang membuat bobot saya turun 10 kg. namun, sayangnya , setelah itu timbangan saya sulit turun lagi. Sepertinya, berat badan saya mentok di angka 67kg, dan sisa 5kg itu sulit sekali dienyahkan. Apakah ini berarti mustahil buat saya untuk meraih erat badan ideal sebelum hamil(62kg)?

MARIANNA(30)-JAKARTA

Sebelumnya, selamat, anda sudah begitu rajin dan berkomitmen tinggi untuk olahraga. Anda boleh bangga dengan pencapaian itu, karena mengikis 10kg kelebihan berat badan bukan pekerjaan mudah dan butuh proses yang panjang. Memang, ketika kita sudah merasa melakukan yang terbaik dan hasil yang di dapatkan tidak seperti yang dibayangkan,sering kali kita merasa kecewa dan gagal. Sudah rajin latihan dan mengatur makan, ternyata hanya turun 0,5 kg saja dalam seminggu.

Sesungguhnya, perasaan sensitive atas kegagala justru bisa menjadi boomerang. Kalau terus dibiarkan, bisa merusak motivasi diri. Jangan sampai anda lalu berpikir,” ah, saya sudah nggak mungkin,nih turun lagi.” Lalu, Anda pun jadi malas olahraga dan longgar dalam mengonsumsi makanan.

Untuk kasus Anda, saya sarankan untuk me-review kembali kondisi yang ada. Seperti apakah latihan dan pola makan anda sekarang? Karena, kondis Anda dengan berat badan 67kg saat ini tentu sudah berbeda jauh dengan kondisi Anda ketika memulai latihan, yaitu 77kg. lihat lagi, apakah pola makan dan jenis latihan anda yang sekarang sudah sesuai dengan bobot tubuh Anda yang sekarang?

Konsultasikan dengan personal trainer agar bisa menemukan jenis latihan yang cocok, durasi latihan yang tepat, dan nutrisi yang seimbang untuk kondisi anda saat ini. Dan, yang harus anda ingat, penurunan berat badan yang paling baik adalah 1 kg per minggu. Bahkan, penurunan 1,5kg per minggu saja sudah tergolong kelebihan.

SOLUSI TAK SUKA LATIHAN BEBAN

Saya(158cm/57kg) paling suka olahraga aerobic, terutama kelas senam yang begitu seru dengan teman-teman yang saling memotivasi. Dalam seminggu, saya rutin ikut kelas 4 kali, dengan durasi latihan masing-masing satu jam. Dengan cara seperti itu saja, saya sudah merasa cukup berkeringat. Jujur, saya tak suka latihan beban. Menurut saya, itu membosankan. Saya cukup melengkapi dengan makan teratur 3 kali sehari. Khusus untuk makan malam, porsi nasi hanya 3-4 sendok saja. Tapi, mengapa berat badan saya hanya turun sedikit? ROSALIA(28)-Jakarta

Frekuensi latiha dan pilihan olahraga Anda sudah cukp baik. Namun, untuk hasil maximal, anda perlu latihan beban juga. Tujuannya, agar anda mendapatkan otot yang padat dan seksi. Bila anda tidak suka latihan beban terpisah, pilih kelas aerobic yang menggunakan beban. Misalnya, ambil kelas body pump,fi ball, pilates, dan lain”.

Untuk porsi makan, bila selama ini anda makan besar 3 kali sehari, cibalah untuk memecah porsi makan menjadi lebih kecil, tetapi frekuensinya menjadi lebih banyak. Misalnya, anda makan 4 atau 5 kali sehari, dengan porsi yang kebih kecil.

Selain itu, gantilah nasi putih dengan sumber karbihidrat kompleks, seperti gandumgn, nasi merah, atau oatmeal.khusus untuk makan malam, gantilah nasi denganlebih banyak sayuran. Mudah-mudahan, timbangan anda akan segera turun. Karena, anda telah membatasi kalori yang masuk dan memaksimalkan kalori yang di bakar.

PROTEIN ‘AMAN’ NTUK ENERGI LATIHAN

Saya (160cm/58kg) termasuk cukup rajin olahraga. Sudah 2 tahun ini dalam semingg saya rutin kali olahgara. Saya tidak memilih olahraga aerobic, yang menurut saya, begitu mengurangi tenaga. Saya pikir berlatilah alat bebann yang diawalai lari ringan di treadmill selma5-10 menit saya makan  tiga kali sehari. Sengaja saya memperbanyak asupan protein, seperti telur, ayam, atau daging. Saya pernah membaca artikel, makan banyak protein bisa membuat tubuh lebih gampang kurus. Tapi,kok, saya belum juga merasakannya? RAHMADIARTA(29)-BANDUNG

Sebaiknya anda tetap mengombinasikan olahraga aerobic dengan latihan beban. Karena, latihan aerobiklah yang mampu membakar cadangan lemak lebih banyak.

Soal makan, benar, protein memang perlu dikonsumsi lebih banyak dari karbohidrat. Akan tetapi, pastikan protein itu tidak digoreng, tidak terlalu berminyak dan banyak mentega, dan tidak banyak lemak pada dagingnya . yang penting juga, minum air putih minimal 2 liter(8gelas) per hari.

Protein memang baik dikonsumsi saat kita dier, karena tidak memberikan efek meningkatan kadar gula di dalam darah. Sehingga, efek penimbunan kalori dari gula sebagai cadangan energi di tubuh anda dalam bentuk lemak, bisa diminimalkan. Selain itu, protein dapat digunakan sebagai diuretic alami yang mengeluarkan kelebihan air di dalam tubuh. Hal-hal inilah yang akan meberikan dampak baik untuk anda yang ingin menurunkan berat badan.

LAPAR SETELAH LATIHAN MALAM

Saya(165cm/65kg), wanita bekerja. Seminggu tiga kali saya berlatih di gym kurang lebih 1,5 jam. Dimulai dengan jogging di treadmill, disambung latihan beban. Saya berlatih sepulang dari kantor. Saya sadari, biasanya sehabis latihan, saya makan malam cukup banyak, namun dengan sedikit nasi. Soalna, perut saya selalu terasa sangat lapar sehabis latihan. Apakah hanya karena itu, bobot badan saya sulit turun? YOANNA(31)-TANGERANG

Tak masalah bila karena kesibukan bekerja, anda hanya bisa exercise pada malam hari. Olahraga malam hari masih efektif untuk menurunkan berat badan. Hanya, efek panas tubuh yang mencapai 4jam-6jam sesudah latihan bisa menyebabkan Anda susah tidur. Nah,efek susah tidur inilah yang bisa memengaruhi susahnya turun berat badan. Ayo jujur, apakah anda cenderung ngemil untuk membunuh waktu ketika tak bisa tidur?

Bila anda kelaparan setelah olahraga, itu hal yang sangat wajar. Ada cara aman untuk mengatasi rasa lapar yang cukup hebat setelah latihan, yaitu dengan mengonsumsi banyak makanan berserat dan tinggi protein. Karbohidrat di malam hari untuk Anda yang ingin langsing memang harus dihindari(perhatikan pula bentuk-bentuk sumber karbohidrat selain nasi), mengingat aktivitas fisik anda selanjutnya yaitu bersantai dan tidur tidak lagi tinggi.

Saya sarankan, anda menukar urutan program latihan. Sebaiknya, latihan beban terlebih dahulu sekitar 30 menit, lalu ditutup dengan latihan aerobic selama 1 jam. Karena , lemak biasanya mulai dibakar setelah 30 menit latihan. Dan, cara paling baik membakar lemak adalah dengan latihan kardio. Dengan urutan demikian, Anda pasti akan lebih banyak menggunakan sumber lemak Anda sebagai sumber energy latihan.